Die richtige Ernährung ist nicht nur die Grundlage für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die normale Funktion des Körpers. Menschen haben unterschiedliche Einstellungen zu dieser Art der Ernährung, aber eines lässt sich nicht leugnen: Sie ist sehr effektiv. Viele Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung dazu beiträgt, Übergewicht loszuwerden, ohne den Körper zu belasten.
Das richtige Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für jeden Tag
Um auf die richtige Ernährung umzusteigen, müssen Sie zunächst entscheiden, wie Sie eine neue Diät erstellen, wie Sie die erforderliche Menge an Nahrungsergänzungsmitteln richtig berechnen und ob eine solche Ernährung Ihnen beim Abnehmen hilft.
Ein richtiges Ernährungsmenü ist einer der wichtigsten Helfer im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Bei der Umstellung darauf besteht der erste Schritt darin, alle schnellen Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, zum Beispiel Süßigkeiten oder Brötchen. Solche Kohlenhydrate sättigen den Körper nicht mit nützlichen Substanzen, sondern werden in Form von Fettdepots gespeichert. Ein weiteres wichtiges Prinzip der PP ist die fraktionierte Ernährung in kleinen Portionen in regelmäßigen Abständen. Mit Teilmahlzeiten kann eine Person ein Sättigungsgefühl bewahren und nicht zu viel essen.
Nahrung ist die Lebensgrundlage aller Lebewesen; mit der Nahrung erhalten wir nicht nur Energie, sondern auch Vitamine und Mikroelemente. Fette und Kohlenhydrate sind die Stoffe, die der Körper zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit benötigt. Protein ist ein Baustein, der für die Muskulatur wichtig ist.
Eine Person kann zusätzliche Pfunde zunehmen, wenn mit der Nahrung mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, als der Körper für lebenswichtige Aktivität und körperliche Aktivität verbraucht. Bei richtiger Ernährung wird über den Tag verteilt ein Gleichgewicht zwischen Energiewert und Energieverbrauch aufrechterhalten.
Wie man ohne gesundheitliche Schäden abnehmen kann, ist eine weitere Frage, die viele Menschen beschäftigt. Abnehmen bei strengen Diäten, die an Hunger grenzen, ist immer eine große Belastung für den Körper. Mit Hilfe eines richtigen Ernährungssystems können Sie Ihr Gewicht wieder normalisieren und Ihrer Gesundheit nicht nur nicht schaden, sondern auch ihren Zustand verbessern. Im Gegensatz zu Diäten führt PN nicht zu einem Mangel an Nährstoffen und schränkt die Auswahl an Nahrungsmitteln nicht stark ein. Sie sollten jedoch nicht davon ausgehen, dass die richtige Ernährung nur ein Schritt zum Abnehmen ist. Eigentlich sollte es zu Ihrem Lebensstil werden. Nur in diesem Fall können Sie abnehmen und das Wunschgewicht konstant halten.
Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion
Nahrung ist eine Quelle von Energie, Vitaminen und lebenswichtigen Elementen für den Körper. Viele Menschen leiden unter Essstörungen, wie zum Beispiel dem unkontrollierten Verzehr von Süßigkeiten, übermäßigem Essen unter Stress, der Angewohnheit, vor dem Schlafengehen fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen usw. In solchen Fällen ist es notwendig, die Herangehensweise an die Auswahl der Lebensmittel zu überdenken. Eine gute Ernährung kann dazu beitragen, eine gesunde Beziehung zum Essen wiederherzustellen. Schließlich soll es uns nähren, uns Energie geben und nicht die einzige Quelle der Lebensfreude sein.
Vorteile einer richtigen Ernährung, die Ihnen beim Abnehmen hilft:
- Der Prozess des Abnehmens beginnt mit einem Kaloriendefizit. Wenn ein Mensch weniger isst, als er am Tag verbraucht, entnimmt der Körper Energie aus zuvor abgelagertem Fett. In diesem Fall wird der Gewichtsverlustprozess aktiviert. Mit einem Kaloriendefizit purzeln die Pfunde.
- Fettige, mehlige und süße Lebensmittel sind kalorienreich, daher ist es am besten, all diese zu meiden.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst, Gemüse und Kräuter hinzu.
- Sie müssen nicht vollständig auf Fett verzichten. Es ist für das gesunde Funktionieren des Körpers notwendig. Zu den gesunden Fetten gehören Fisch, Pflanzenöle, Nüsse und Avocados.
- Fermentierte Milchprodukte sollten einen minimalen Fettgehalt haben.
- Tagsüber können Sie bis zu 5 Mahlzeiten zu sich nehmen: 3 Hauptmahlzeiten, 2 Snacks.
- Es ist nicht notwendig, nur Buchweizen und Karotten zu essen, manchmal kann man sich auch kleine Schwächen in Form von Süßigkeiten gönnen. Die Hauptsache ist, die zulässige Kalorienmenge nicht zu überschreiten.
- Die Lebensmittel auf Ihrem Teller können beliebig sein, Sie müssen sich nicht an eine bestimmte Diät halten. Wenn Sie jedoch separate Mahlzeiten oder ein vegetarisches Menü bevorzugen, ist es am wichtigsten, die Gesamtkalorienzahl zu überwachen.
- Süße Früchte, Schokoriegel und Süßigkeiten werden am besten in der ersten Tageshälfte gegessen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
- Entfernen Sie Salz, Zucker, Gewürze, Mayonnaise und Saucen aus Ihrem Speiseplan.
- Es ist auch notwendig, Ihren Wasserverbrauch zu überwachen – tagsüber müssen Sie bis zu 2 Liter Flüssigkeit trinken – reines stilles Wasser, Abkochungen sowie Tee oder Kaffee ohne Zucker.
Wo soll ich anfangen?
Das Schwierigste in jedem Unternehmen ist der Anfang. Das wirft immer viele Fragen und Ängste auf. Veränderungen im normalen Leben machen den meisten Menschen Angst. Sie sollten schrittweise auf die richtige Ernährung umsteigen und dabei die folgenden Schritte nacheinander ausführen (die Reihenfolge kann geändert werden):
- Streichen Sie Lebensmittel mit geringem Nährwert aus Ihrer Ernährung. Sie bringen keinen Nutzen, sondern können im Gegenteil gesundheitsschädlich sein. Dazu gehören: Süßigkeiten, Mehl, fetthaltige Lebensmittel, Halbfertigprodukte, Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, beliebige Soßen und Salz.
- Vermeiden Sie Alkohol. Wissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass alkoholische Getränke einen negativen Einfluss auf Neuronen haben, die für das Hungergefühl verantwortlich sind. Eine geringe Menge Alkohol kann zu einem Rückfall in etwas Verbotenes führen.
- Legen Sie einen klaren Essensplan fest. Es ist am besten, nach einem bestimmten Zeitplan ohne Abweichungen zu essen. Berufstätige Menschen sollten ihre Ernährung im Voraus durchdenken, um nicht in Kantinen oder Cafés kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der Einfachheit halber können Sie spezielle Behälter erwerben, die Sie bequem zur Schule, zur Arbeit oder zu Spaziergängen mitnehmen können.
- Denken Sie über eine wirksame Motivation nach, am besten gemeinsam mit einem Psychologen. Die menschliche Psychologie ist so konzipiert, dass wir ohne Motivation schnell die Lust verlieren, an uns selbst zu arbeiten. Sie müssen die richtige Motivation finden, um den Abnehmprozess zu erleichtern.
Bitte beachten Sie, dass Sie nach Erreichen des gewünschten Ergebnisses nicht zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren können. Machen Sie die richtige Ernährung zu Ihrem Lebensstil, dann werden die Ergebnisse lange anhalten.
Der richtige Übergang zur richtigen Ernährung
Auf das gewohnte Essen zu verzichten und es durch eine ausgewogene Ernährung mit gesunden, kalorienarmen Gerichten zu ersetzen, kann eine schwierige Herausforderung sein. Allerdings nur, wenn der Übergang zu abrupt erfolgt und die neue Speisekarte eintönig und langweilig ausfällt. Um bequem auf PP umzusteigen, sollten Sie zunächst Ihr Menü unter Berücksichtigung Ihres Geschmacks und Ihrer Vorlieben sowie des Bedarfs des Körpers an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen planen.
- Zum Frühstück müssen Sie komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen. Das können Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Löffel Honig sein, ein Omelette, zuckerfreies Müsli oder ein Fruchtsmoothie.
- Der erste Snack kann 2-3 Stunden nach dem Frühstück erfolgen. Snack-Optionen – eine Handvoll Nüsse, Obst, Roggenbrot mit fettarmem Käse.
- Das Mittagessen sollte aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen bestehen. Zum Beispiel Gemüsesalat mit Buchweizen und gekochtem Hühnchen. Denken Sie daran, dass Hühnchen am besten ohne Haut gegessen wird.
- Der zweite Snack sollte Eiweiß und einige langsame Kohlenhydrate enthalten. Es ist unbedingt auf die Portionsmenge zu achten, der Snack sollte nicht größer sein als die Hauptmahlzeit.
- Zum Abendessen isst man am besten Eiweiß mit Ballaststoffen. Eine gute Kombination wäre Hühnchen oder anderes mageres Fleisch, Bohnen, gekochte Eier, Gemüsesalat oder Hüttenkäse. Denken Sie auch daran, dass empfohlen wird, nicht mehr als zwei Eigelb pro Tag zu essen, Sie können jedoch mehr Eiweiß essen.
Um den Übergang zu erleichtern, können Sie diese einfachen Regeln befolgen:
- Bevor Sie in den Laden gehen, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Dies erspart Ihnen nicht nur unnötige Kosten, sondern auch den Kauf verbotener Produkte.
- Fügen Sie mehr Grün hinzu. Ihre Ernährung sollte eine echte Vielfalt an Grünpflanzen umfassen – Petersilie, Rucola, Zwiebeln, Sellerie usw.
- Gehen Sie nicht hungrig in ein Café oder Restaurant. An solchen Orten besteht bei Hungergefühl ein großes Risiko, in etwas Verbotenes zu geraten.
- Ersetzen Sie Konserven durch Tiefkühlkost. Eingelegte Gurken, Tomaten oder Ananas aus der Dose sind zweifellos sehr lecker, enthalten aber viel Salz. Es ist besser, Tiefkühlprodukte zu verwenden, da diese die Nährstoffe behalten.
- Sie sollten keine Halbfertigprodukte kaufen. Fertiggerichte sind nicht der beste Weg, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Verzichten Sie auf im Laden gekaufte Knödel und Schnitzel.
- Vermeiden Sie Weißbrot. Vollkornmehlprodukte sind eine gute Alternative.
- Es ist ziemlich schwierig, sofort auf Junk Food zu verzichten; gönnen Sie sich eine kleine Schwäche, essen Sie zum Beispiel einmal im Monat eine kleine Packung Chips.
- Lassen Sie gesunde Lebensmittel immer in Sichtweite. Gemüse, Obst, Nüsse oder Kräuter sollten immer in der Mitte Ihres Tisches stehen.
- Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, müssen Sie bis zu 2 Liter Wasser pro Tag trinken.
- Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, können Trockenfrüchte und Früchte ein guter Ersatz für Süßigkeiten sein. Sie können Honig auch in kleinen Mengen verzehren.
Wie soll die Ernährung aussehen?
Die Grundlage jeder Diät ist eine richtig zusammengestellte Ernährung. Es muss die normale Funktion des Körpers unterstützen und Vitamine, Mineralien und andere nützliche Substanzen liefern – Proteine, Fette, Kohlenhydrate.
Protein ist die Grundlage der richtigen Ernährung. Sein Mangel kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zur Entwicklung bestimmter Krankheiten führen. Sie können die Proteinnorm ungefähr mit der Formel berechnen: 1, 5-2 g pro 1 kg Gewicht.
Die Ernährung sollte hauptsächlich aus gesunden Fetten bestehen, die in Fisch, Nüssen und Fleisch enthalten sind. Normalerweise 0, 5 g pro 1 kg Körpergewicht verzehren.
Die Menge an Kohlenhydraten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Sie helfen beim Zunehmen, aber vergessen Sie nicht die gesunden Kohlenhydrate. Dazu gehören Gemüse, Obst und Getreide. Formel zur Berechnung der Kohlenhydrate: 3 g pro kg Gewicht.
Wie man Kalorien berechnet, erfahren Sie mit der Formel:
- für Männer: (10*Gewicht in kg)+(6, 25*Größe in cm)-(5*Alter)+5. Die durchschnittliche Menge an Kalorien, die Männer zu sich nehmen, liegt bei 2300-2600 kcal pro Tag. Diese Daten hängen von der körperlichen Aktivität ab;
- für Frauen: (10*Gewicht in kg)+(6, 25*Größe in cm)-(5*Alter)-161. Die Kaloriennorm für Frauen liegt bei 1500-1900 kcal.
Es gibt auch eine komplizierte Formel, bei der eine weitere Aktion hinzugefügt wird – die Multiplikation mit dem Wert von A. A ist der Koeffizient der körperlichen Aktivität. Nach den Berechnungen können die Daten wie folgt aussehen:
- minimale körperliche BelastungAktivität = 1, 2;
- schwach = 1, 37;
- Durchschnitt = 1, 5;
- hoch = 1, 7;
- ultimativ. Dazu gehören sportliche Belastungen, Kraftsport, tägliches Training = 1, 9.
Im Internet gibt es auch Online-Rechner, die anhand individueller Merkmale schnell die Kalorienzahl berechnen können.
Einkaufsliste
Zugelassene Produkte sind:
- Seetang;
- Gemüse;
- mageres Fleisch;
- Eiweiß;
- Getreide, zum Beispiel brauner Reis, Buchweizen, Bulgur, Quinoa, Haferflocken;
- Hartweizennudeln;
- Roggenbrot;
- gesunde Fette: Fisch, Nüsse, Olivenöl, Eigelb;
- Gewürze;
- fettarme Milchprodukte.
Völlig verboten: Alkohol, Salz, Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Mayonnaise, Saucen, Backwaren, Würstchen, Würstchen, kohlensäurehaltige Getränke, Chips, Fast Food.
Tipps für Frauen ab 30
Viele Frauen wissen, dass sich der Hormonspiegel nach 30 Jahren ändern kann. Es hängt auch von Ernährung, Schlafmuster, Sport und Stress ab. Ab 30 ist es für den Körper schwierig, strenge Diäten und übermäßiges Essen zu ertragen. Jegliche Gewichtsschwankungen sind nicht nur gefährlich für die Gesundheit, sondern auch für die weibliche Schönheit. Nach dreißig Jahren ist es wichtig, das Gleichgewicht der BZHU aufrechtzuerhalten. Ihr Verhältnis sollte wie folgt sein: 30/30/40. Der Bedarf an Fetten steigt, da diese für die Produktion von Sexualhormonen wichtig sind.
60–90 % der Ernährung sollten aus natürlichen, proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen. Darüber hinaus müssen Sie auch Gemüse, Obst und Kräuter hinzufügen. Es ist notwendig, den Verzehr von Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und stärkehaltigen Lebensmitteln zu minimieren.
Menü und Diät für die Woche
Die Möglichkeiten für Gerichte, die sich leicht zu Hause zubereiten lassen, sind sehr vielfältig. Ein ungefähr ausgewogenes Menü für eine Woche könnte so aussehen:
| Wochentag | Frühstück | Snack | Abendessen | Nachmittags-Snack | Abendessen |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken, Nüsse, Beeren oder Honig | Obstsalat, fettarmer Joghurt, grüner Tee | Hühnersuppe, Gemüsesalat | Blumenkohlauflauf | Gebackenes Hähnchen, Salzkartoffeln, grüner Salat |
| Dienstag | Vollkornbrotsandwich, Hüttenkäse, 100 Gramm Weintrauben, Tee oder Kaffee ohne Zucker | 50-100 g Hüttenkäse, Honig | Fleischbrühe, Kohlsalat mit Apfel, Gurke und Zitronensaft | Apfel, Kiwi, Kräutertee | Mageres Rindfleisch, frische Gurken |
| Mittwoch | Hirsebrei | Hüttenkäse-Auflauf, Kiwi oder Apfel | Gekochter brauner Reis, geschmortes Rindfleisch, Gemüsesalat | Eieromelett, Brokkoli | 250 g Garnelen, Gemüsesalat |
| Donnerstag | Gekochter Buchweizen mit Milch, Honig, schwarzer Kaffee ohne Zucker | 100 g fettarmer Hüttenkäse, Honig, Nüsse | Gebackener Seelachs, Sauerkraut, Hartweizennudeln | Toast mit Apfel, Avocado | Gebackene Hähnchenbrust mit Käse, Gurke, Tomate |
| Freitag | Haferflocken mit Milch, Sie können Himbeeren, Erdbeeren oder andere Beeren hinzufügen | Fettarmer Joghurt ohne Zucker, Honig, schwarzer Kaffee | Gebackener magerer Fisch, Reis | Gurkensalat, Tomate, fettarme Sauerrahm | Fischkoteletts ohne Öl |
| Samstag | 2-Eier-Omelett, schwarzer Kaffee | Grapefruit, grüner Tee | Gebackene Hähnchenbrust mit Pilzen und Kartoffeln | Grüner Apfel, fettarmer Kefir | Zwei im Ofen gebackene Äpfel mit Honig, Nüssen, 150 Gramm fettarmer Hüttenkäse |
| Sonntag | Hirsebrei | Kiwi, Banane, Apfel | Auflauf mit Käse und gekochtem Hühnchen | 200 g gekochte Garnelen, Karottensaft | Reis, Fischkotelett, Gemüse, Gemüse |
Dieses Menü für jeden Tag ist nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer geeignet. Mit kalorienarmen Lebensmitteln können Sie abnehmen und über einen längeren Zeitraum ein bestimmtes Gewicht halten.
Monatliches Programm
Aus bestimmten Gründen halten sich manche Menschen an eine bestimmte Diät. Vegetarismus bedeutet beispielsweise entweder einen vollständigen oder teilweisen Verzicht auf tierische Produkte. Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass pflanzliche Lebensmittel schlecht sind und Vegetarier ständig hungrig sein müssen. Aber auch solche Lebensmittel können lecker und gesund sein.
Hier ist ein Beispiel für ein vegetarisches Menü für jeden Tag:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken in Wasser mit Leinsamen, Orange oder Grapefruit | Gemüsesuppe mit Bohnen, Roggenbrot, Blumenkohlsalat, Ananassaft | Kartoffeln im Ofen, Obstsalat mit Kürbis, ein Glas fettarmer Joghurt oder Kefir |
| Dienstag | Kartoffelauflauf | Linsen mit Croutons | Kartoffelsuppe |
| Mittwoch | Müsli mit Banane | Kichererbsensuppe | Kartoffelknödel |
| Donnerstag | Obstsalat mit Sesamkörnern | Salzkartoffeln mit Gemüse, Vollkornbrot | Gebackenes Gemüse |
| Freitag | Bananen-, Erdbeer-, Nuss-Smoothie | Gekeimter Buchweizen mit Kürbis, Tomatensalat, Gemüse | Gemüseeintopf |
| Samstag | Hirsebrei und Kürbis | Gedämpftes Gemüse, Tofu-Käse | Gemüsesalat mit Sesamöl |
| Sonntag | Müsli mit Obst | Pilzsuppe, Kleiebrot | Gurken-Tomaten-Salat, Schwarzbrot-Sandwich mit Kürbiskaviar. |
Vegetarisches Essen kann abwechslungsreich und lecker sein. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme überwachen und die körperliche Aktivität nicht vergessen. Darüber hinaus sollten Sie, wenn Sie sich zu einer plötzlichen Ernährungsumstellung entschließen, nicht sofort auf alle tierischen Produkte verzichten. Zunächst kann Fleisch durch Fisch ersetzt werden, auch Milchprodukte können übrig bleiben.
Sie können auch Fastentage machen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Vielzahl an Rezepten für Fastentage, zum Beispiel Bananen, Schokolade, Hähnchenbrust oder Fruchtcocktail.
Eine weitere beliebte Möglichkeit zum Abnehmen ist die Mittelmeerdiät. Es gilt auch als ausgewogene, gesunde Ernährung. Das Menü für die Woche könnte so aussehen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| 1 | Haferflocken mit Milch, Honig, Obst | Fischsuppe, Gemüsesalat, gewürzt mit fettarmer Sauerrahm | Brokkoli-Auflauf, fettarmer Joghurt |
| 2 | Hirsebrei mit Milch, Kürbis, Rosinen | Gemüsesuppe mit Auberginen, Knoblauch, Kräutern | Gebackener Fisch, Tomaten, Käse, Gemüse |
| 3 | Gekochte Eier, Vollkornbrot | Fleischbällchensuppe, Karotten-, Apfel- und Gurkensalat | Hüttenkäse-Auflauf, ein Glas fettarmer Kefir |
| 4 | Haferflocken mit Milch, Beeren, Nüssen | Buchweizensuppe mit Hühnchen | Tintenfischsalat, Eier mit Sauerrahm-Dressing |
| 5 | Omelett mit Tomate, Paprika | Gebackener Fisch mit Gemüse und Reis | Hüttenkäse mit Honig, ein Glas fettarmer Kefir |
| 6 | Gedämpfter Käsekuchen, Apfel, Grapefruit | Hartweizennudeln, Tomatensauce, mageres Rindfleisch | 200 g gebackener roter Fisch mit Gemüse |
| 7 | Gekochte Eier, Vollkornbrot, Hüttenkäse | Hühnersuppe, Gemüsesalat | Obstsalat, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt |
Beste Rezepte
Eine gute Ernährung ermöglicht die Zubereitung verschiedener Diätgerichte. In thematischen Foren finden Sie verschiedene Rezepte, die für die Ernährung von Männern oder Frauen geeignet sind.
Frühstücksrezepte
- Obstfrühstück. Um es zuzubereiten, müssen Sie eine Portion natürlichen, fettarmen Joghurt, Ihre Lieblingsfrüchte und -nüsse mischen. Dieses einfache Frühstück sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
- Fritte mit Pilzen. Dies ist ein köstliches, gesundes italienisches Omelett. Für die Zubereitung benötigen Sie 4 Eier, 300 g Pfifferlinge, eine Zwiebel, einen Löffel Parmesan, Salz, Pfeffer und Kräuter. Die Pilze mit den Zwiebeln anbraten und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Dann die Eier schlagen und die resultierende Mischung über die Pilze gießen. Stellen Sie die Pfanne für 10 Minuten in den Ofen und bestreuen Sie das fertige Gericht dann mit Parmesan.
- Brei in einem Slow Cooker. Abends alle notwendigen Zutaten in den Slow Cooker geben: Müsli, Milch, Wasser im Verhältnis 1/3, Zucker, Salz. Und dann einen verzögerten Start einstellen. Am Morgen erwartet Sie zur richtigen Zeit köstlicher, gesunder Porridge. Nach dem Kochen können Sie Honig, Nüsse oder Beeren hinzufügen.
Gesundes Mittagessen
Salat mit Garnelen und Avocado. Für den Salat benötigen Sie: 200-250 g gekochte Garnelen, 1 Avocado, 1 kleine Zwiebel, 60 g Grünkohlblätter.
In einer separaten Schüssel alle Zutaten vermischen und gekochte, geschälte Garnelen hinzufügen. Als Dressing können Sie Soße verwenden. Um es zuzubereiten, müssen Sie die folgenden Zutaten mischen:
- 1 Esslöffel Olivenöl, Rotweinessig;
- ½ Teelöffel gehackter Knoblauch;
- gehackte Petersilie;
- 1 Teelöffel Dijon-Senf;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Fisch mit Gemüse. Zum Kochen benötigen Sie: eine halbe Paprika, Tomate, Weißfisch, Karotten, Zwiebeln, Bohnen.
Tauen Sie die Bohnen unter heißem Wasser auf und erhitzen Sie sie anschließend im Ofen bei 180 Grad. Nehmen Sie zwei Backbleche mit den Maßen 60 x 50 cm, schälen Sie die Karotten, schneiden Sie die Paprika in Streifen und hacken Sie die Zwiebel fein. Mit Salz und Gewürzen gewürzte Bohnen in die Mitte des Blechs legen. Legen Sie den Fisch hierher und fügen Sie Gemüse hinzu. Wickeln Sie das Papier fest ein und stellen Sie die Form für 10-15 Minuten in den Ofen.
Was kann man zum Abendessen essen?
Joghurt-Thunfisch-Sandwich. Zur Vorbereitung müssen Sie Folgendes einnehmen:
- 4 Esslöffel griechischer Joghurt;
- 150 g Roggenbrot;
- 2 Tomaten;
- 2 Eier;
- 100 g Salat;
- 300 g Thunfisch.
Das Brot ohne Öl goldbraun braten. Hartgekochte Eier in Scheiben schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Brot mit Joghurt bestreichen und mit Salat, Tomaten, Thunfisch und Ei belegen. Decken Sie das Sandwich mit einem zweiten Stück Brot ab.
Hähnchenbrust mit Käse. Sie benötigen: 400 g Hähnchenfilet, 100 g Käse, 250 ml Wasser, 3 Esslöffel Semmelbrösel, 2 Eier, 100 g Mehl.
Schneiden Sie das Filet, schlagen Sie es und fügen Sie Salz und Gewürze hinzu. Schneiden Sie den Käse in kleine Scheiben, legen Sie ihn auf das Hähnchen und rollen Sie ihn dann auf. Aus Mehl und Eiern einen dünnen Teig herstellen. Die Brötchen darin einweichen und anschließend mit Semmelbröseln bestreuen. Das Fleisch goldbraun braten. Geben Sie anschließend Wasser in die Pfanne und lassen Sie das Hähnchen bei geschlossenem Deckel weitere 15 Minuten köcheln.
Richtige Snacks
Naschen ist ein wichtiger Teil einer guten Ernährung. Sie sollten sich nicht beeilen, Pizza, Burger oder anderes Fast Food zu essen, da dies schädlich für den Magen ist. Nehmen Sie sich stattdessen etwas Zeit für die Zubereitung gesunder Snacks.
- Avocado Toast. Trocknen Sie das Brot in einer Bratpfanne leicht ab und verteilen Sie dann die zerdrückte Avocado auf dem Brot. Für den Geschmack können Sie etwas Salz hinzufügen.
- Grüner Smoothie. Grünen Apfel, Kiwi und Sellerie mit 2 Liter Wasser in einem Mixer pürieren.
Auch Trockenfrüchte, Nüsse und Früchte können ein guter Snack sein.
Was könnten die Ergebnisse sein?
Die Umstellung auf die richtige Ernährung garantiert keinen schnellen Gewichtsverlust. Es dauert einige Zeit, den Stoffwechsel wiederherzustellen. In der ersten Woche des Abnehmens geht überschüssiges Wasser verloren. Eine Person wird Schwellungen los, der Stoffwechsel wird normalisiert. Darüber hinaus beeinflusst körperliche Aktivität die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme. Plötzlicher Gewichtsverlust kann Ihrer Gesundheit großen Schaden zufügen, daher trägt die richtige Ernährung zu einem langsamen, aber effektiven Gewichtsverlust bei.
Bei ausreichender körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung können Sie bis zu 3-4 Kilogramm pro Monat abnehmen. Aber wenn das Ergebnis deutlich geringer ausfällt, sollten Sie sich nicht aufregen, denn wer langsam abnimmt, dem fällt es leichter, sein Gewicht zu halten.